Atardamarlar bedendeki kan damarlarının en büyüğüdür ve her organa, dokuya ve hücreye oksijen ve besin sağlamada epeyce değerli bir rol oynarlar. ötürüsıyla, bu hayati kanalları en yeterli durumda tutmanın sıhhatiniz için kıymetli olduğunu söylemek yetersiz bile kalabilir. Lakin milyonlarca insan, sıhhatsiz arterlerden muzdarip. Ateroskleroz denen bu hastalık arterlerin ortasında plakların (kolesterol ve öbür unsurlardan oluşan yağ birikintileri) birikmesiyle, olağan kan akışına müdahale eden ve kalp hastalığına, kalp krizlerine ve felce yol açabilen enflamatuar bir durumdur.
Birtakım kestirimlere bakılırsa ateroskleroz, Batılılaşmış toplumdaki tüm ölümlerin %50’sinin altında yatan niçindir ve felç, Alzheimer üzere hastalıkların altında yatan esas niçindir. Uygun haber ise ateroskleroz riskini azaltmak ve var olan plak oluşumunu bilakis çevirmek için beslenmenizde yapabileceğiniz biroldukca değişiklik var.
DAMARLARIN TEMİZLENMESİNE YARDIMCI OLAN BESİNLER
YAĞLI BALIKLAR
Somon, sardalya, hamsi ve uskumru dahil olmak üzere yağlı balıklar, kuvvetli bir omega-3 yağ deposudur. Bu yağlar, vasküler iltihaplanma ve ateroskleroza karşı esirgeyici tesirleri olan kuvvetli anti-inflamatuar doymamış yağlardır. Omega-3’ler ayrıyeten trombosit agregasyonunu azaltabilir (kan pıhtılaşması riskini azaltır), trigliserit seviyelerini düşürebilir ve sıhhatsiz LDL kolesterolün plak biriktiren tesirlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olan yeterli HDL kolesterol seviyelerini artırabilir.
Ek olarak araştırmalar, haftada 2 porsiyondan fazla balık yiyen bireylerin karotid arterlerinde ateroskleroz gelişme mümkünlüğünün daha düşük olduğunu gösteriyor.
KETEN TOHUMU
Keten tohumları lif ve lignanlar ismi verilen antioksidan bitki bileşiklerinin yanı sıra uygun bir anti-inflamatuar bitki bazlı omega-3 (alfa-linolenik asit) deposudur. Sistemli keten tohumu alımı, prediyabetli çok kilolu ve obez bireylerde azalmış kan şekeri ve insülin düzeyleri ve gelişmiş insülin hassaslığı ile ilişkilendirilmiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan ön araştırmalar, nizamlı keten tüketiminin aterosklerotik plakların ilerlemesini durdurmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Önemli not: Bütün keten tohumları sindirim sırasında büsbütün parçalanmaz, bu niçinle tam faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin ve buzdolabında saklayın.
ORMAN MEYVELERİ
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek, arter sıhhati kelam konusu olduğunda büyük bir tesir yaratır. Bu koyu renkli meyveler, kuersetin ve antosiyaninler üzere kuvvetli anti-enflamatuar ve antioksidan tesirler sergileyen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu bileşikler (ve yeterli bir dozda lif) yardımıyla, orman meyvelerinin tüketimi, arterlerin pak ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan LDL kolesterol, kan basıncı ve hatta kan şekeri denetimindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
Üzüm, portakal ve elma üzere (fruktoz ismi verilen bir şeker formunda yüksek olan) öteki meyvelerle karşılaştırıldığında, meyveler düşük glisemik olduklarından, yani kan şekerini yükseltme ihtimalleri düşük olduğundan sistemli tüketim için bilhassa eksiksiz bir seçimdir.
TURUNÇGİLLER
Narenciye, flavonoidler ismi verilen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu narenciye biyoflavonoidleri, kuvvetli antioksidan özelliklere sahiptir, yani oksidatif gerilime niye olabilecek ve hastalık süreçlerini tetikleyebilecek hür radikalleri temizlerler. Spesifik olarak, narenciye biyoflavonoidleri, LDL kolesterolün, ateroskleroz ile kuvvetli bir biçimde bağlı olan, oksitlenmiş LDL olarak bilinen, daha da ziyanlı, enflamatuar bir kolesterol formuna dönüşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bir araştırma, günde bir greyfurt yemenin, koroner baypas ameliyatı geçirmiş bireylerde kolesterol ve trigliserit seviyelerini kıymetli ölçüde azalttığını buldu.
Düşük şekerli narenciye yiyecekleri en güzelidir. Greyfurtu tercih edin (ilaçlarınızla etkileşime girmediği sürece) yahut biyoflavonoid takviyesi için içtiğiniz suya bir ölçü limon yahut misket limonu ekleyin.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Daha yüksek zeytinyağı alımı, vefat riskinin azalması ve kalp krizi ve inme üzere kardiyovasküler olaylarla alakalıdır. Zeytinyağını oburlar yağlardan ayıran nedir? Güçlü bir tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) ve polifenol antioksidan bileşikleri deposudur. Araştırmalar, MUFA’lar açısından varlıklı diyetlerin artan “iyi” HDL kolesterol ve azaltılmış “kötü” LDL kolesterol ile bağlı olduğunu göstermiştir. Sızma zeytinyağının polifenolleri iltihabı azaltmaya, trombosit agregasyonunu azaltmaya, LDL oksidasyonunu önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olurken zeytinyağının kan şekeri üzerinde de yararlı bir tesiri vardır. Bir araştırmaya bakılırsa, en çok zeytinyağı tüketen şahıslarda tip 2 diyabet gelişme riski ortalama %16 azalmış ve birkaç ay boyunca ortalama kan şekerinde azalma görülmüştür.
AVOKADO
Avokado, arterlerinizi temizlemek için bir taşla iki kuş vuran bir besin. Zeytinyağı üzere, avokado da bir sürü kan şekeri dengeleyici, kolesterolü optimize eden MUFA içerir. Lakin bununla birlikte, yarım avokado başına yaklaşık 6,5 gramla şaşırtan derecede büyük bir lif deposudurlar. Son vakit içinderda yapılan bir araştırma, günde bir avokado yemenin LDL kolesterolündeki azalmalarla bağlı olduğunu da buldu.
Dr. Ford Brewer, “Bazı beşerler bir ölçü doymuş yağ da içerdiği çin avokado yemekten çekinirken, bunun için endişelenmenize gerek yok” diyor. Doymuş yağ alımı LDL kolesterolü artırabilse de, tipik olarak sırf daha büyük, LDL parçacıklarını artırır ve bunlar, küçük, ağır LDL parçacıklarına göre arter duvarlarına yapışma ve hasara niye olma mümkünlüğü daha düşüktür. Ek olarak, en son araştırmalar, doymuş yağ alımını azaltmanın hiç bir yararlı kardiyovasküler tesiri olmadığını bulmuştur.
BAKLAGİLLER
Çok fazla tahıl bazlı garnitür yeme eğilimindeyseniz, bunları baklagiller (fasulye, bezelye, nohut, mercimek) ile değiştirmeyi düşünün. Bunlar, LDL kolesterolü düşürerek aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilecek çözünür lif de dahil olmak üzere yüksek dozda lif içerirler. Günde bir porsiyon fasulye bile değerli ölçüde azalmış LDL ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıyeten baklagiller, her ikisi de ateroskleroz ve kan damarı hasarına katkıda bulunan kan basıncındaki azalma ve kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
American Diabetes Association’a bakılırsa, fasulyelerin glisemik indeksi nispeten düşüktür, bu da kimi karbonhidratlar içermelerine karşın kan şekerini yükseltme ihtimalinin düşük olduğu manasına gelir. Lakin Dr. Brewer, birtakım bireylerde baklagillerin kan şekerini yükseltebileceği konusunda uyarıyor. Hastalarının birçoklarına, bilhassa prediyabetikler için sıkıntılı olabileceğinden, bilhassa mercimeği ölçüsüne dikkat ederek yemelerini tavsiye ediyor. Baklagilleri bir yağ yahut protein kaynağı ile eşleştirmek, kan şekeri yükselme potansiyellerini azaltabilir.
DOMATES
Domatesler, bilhassa pişmiş domatesler ve domates sosu, domateslerin kırmızı renginden sorumlu olan ve “iyi” HDL kolesterolün artmasıyla ilişkilendirilen kuvvetli bir bitki bileşiği olan likopen için mükemmel bir kaynaktır. Bir çalışmada, domates mamüllerinden likopen açısından varlıklı bir diyet yiyen bireylerin kalp hastalığına yakalanma mümkünlüğü %17-26 daha az olduğu belirlendi. Diğer bir çalışmada, daha yüksek kan likopen düzeyleri, daha düşük inme riski ile ilişkilendirilmiştir. Profesyonel ipucu: Yağ, bedeninizin likopen emilimini artırır, bu niçinle makarna sosuna bir modül zeytinyağı da ekleyin.
Birtakım kestirimlere bakılırsa ateroskleroz, Batılılaşmış toplumdaki tüm ölümlerin %50’sinin altında yatan niçindir ve felç, Alzheimer üzere hastalıkların altında yatan esas niçindir. Uygun haber ise ateroskleroz riskini azaltmak ve var olan plak oluşumunu bilakis çevirmek için beslenmenizde yapabileceğiniz biroldukca değişiklik var.
DAMARLARIN TEMİZLENMESİNE YARDIMCI OLAN BESİNLER
YAĞLI BALIKLAR
Somon, sardalya, hamsi ve uskumru dahil olmak üzere yağlı balıklar, kuvvetli bir omega-3 yağ deposudur. Bu yağlar, vasküler iltihaplanma ve ateroskleroza karşı esirgeyici tesirleri olan kuvvetli anti-inflamatuar doymamış yağlardır. Omega-3’ler ayrıyeten trombosit agregasyonunu azaltabilir (kan pıhtılaşması riskini azaltır), trigliserit seviyelerini düşürebilir ve sıhhatsiz LDL kolesterolün plak biriktiren tesirlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olan yeterli HDL kolesterol seviyelerini artırabilir.
Ek olarak araştırmalar, haftada 2 porsiyondan fazla balık yiyen bireylerin karotid arterlerinde ateroskleroz gelişme mümkünlüğünün daha düşük olduğunu gösteriyor.
KETEN TOHUMU
Keten tohumları lif ve lignanlar ismi verilen antioksidan bitki bileşiklerinin yanı sıra uygun bir anti-inflamatuar bitki bazlı omega-3 (alfa-linolenik asit) deposudur. Sistemli keten tohumu alımı, prediyabetli çok kilolu ve obez bireylerde azalmış kan şekeri ve insülin düzeyleri ve gelişmiş insülin hassaslığı ile ilişkilendirilmiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan ön araştırmalar, nizamlı keten tüketiminin aterosklerotik plakların ilerlemesini durdurmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Önemli not: Bütün keten tohumları sindirim sırasında büsbütün parçalanmaz, bu niçinle tam faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin ve buzdolabında saklayın.
ORMAN MEYVELERİ
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek, arter sıhhati kelam konusu olduğunda büyük bir tesir yaratır. Bu koyu renkli meyveler, kuersetin ve antosiyaninler üzere kuvvetli anti-enflamatuar ve antioksidan tesirler sergileyen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu bileşikler (ve yeterli bir dozda lif) yardımıyla, orman meyvelerinin tüketimi, arterlerin pak ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan LDL kolesterol, kan basıncı ve hatta kan şekeri denetimindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
Üzüm, portakal ve elma üzere (fruktoz ismi verilen bir şeker formunda yüksek olan) öteki meyvelerle karşılaştırıldığında, meyveler düşük glisemik olduklarından, yani kan şekerini yükseltme ihtimalleri düşük olduğundan sistemli tüketim için bilhassa eksiksiz bir seçimdir.
TURUNÇGİLLER
Narenciye, flavonoidler ismi verilen polifenol bileşikleri ile doludur. Bu narenciye biyoflavonoidleri, kuvvetli antioksidan özelliklere sahiptir, yani oksidatif gerilime niye olabilecek ve hastalık süreçlerini tetikleyebilecek hür radikalleri temizlerler. Spesifik olarak, narenciye biyoflavonoidleri, LDL kolesterolün, ateroskleroz ile kuvvetli bir biçimde bağlı olan, oksitlenmiş LDL olarak bilinen, daha da ziyanlı, enflamatuar bir kolesterol formuna dönüşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bir araştırma, günde bir greyfurt yemenin, koroner baypas ameliyatı geçirmiş bireylerde kolesterol ve trigliserit seviyelerini kıymetli ölçüde azalttığını buldu.
Düşük şekerli narenciye yiyecekleri en güzelidir. Greyfurtu tercih edin (ilaçlarınızla etkileşime girmediği sürece) yahut biyoflavonoid takviyesi için içtiğiniz suya bir ölçü limon yahut misket limonu ekleyin.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Daha yüksek zeytinyağı alımı, vefat riskinin azalması ve kalp krizi ve inme üzere kardiyovasküler olaylarla alakalıdır. Zeytinyağını oburlar yağlardan ayıran nedir? Güçlü bir tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) ve polifenol antioksidan bileşikleri deposudur. Araştırmalar, MUFA’lar açısından varlıklı diyetlerin artan “iyi” HDL kolesterol ve azaltılmış “kötü” LDL kolesterol ile bağlı olduğunu göstermiştir. Sızma zeytinyağının polifenolleri iltihabı azaltmaya, trombosit agregasyonunu azaltmaya, LDL oksidasyonunu önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olurken zeytinyağının kan şekeri üzerinde de yararlı bir tesiri vardır. Bir araştırmaya bakılırsa, en çok zeytinyağı tüketen şahıslarda tip 2 diyabet gelişme riski ortalama %16 azalmış ve birkaç ay boyunca ortalama kan şekerinde azalma görülmüştür.
AVOKADO
Avokado, arterlerinizi temizlemek için bir taşla iki kuş vuran bir besin. Zeytinyağı üzere, avokado da bir sürü kan şekeri dengeleyici, kolesterolü optimize eden MUFA içerir. Lakin bununla birlikte, yarım avokado başına yaklaşık 6,5 gramla şaşırtan derecede büyük bir lif deposudurlar. Son vakit içinderda yapılan bir araştırma, günde bir avokado yemenin LDL kolesterolündeki azalmalarla bağlı olduğunu da buldu.
Dr. Ford Brewer, “Bazı beşerler bir ölçü doymuş yağ da içerdiği çin avokado yemekten çekinirken, bunun için endişelenmenize gerek yok” diyor. Doymuş yağ alımı LDL kolesterolü artırabilse de, tipik olarak sırf daha büyük, LDL parçacıklarını artırır ve bunlar, küçük, ağır LDL parçacıklarına göre arter duvarlarına yapışma ve hasara niye olma mümkünlüğü daha düşüktür. Ek olarak, en son araştırmalar, doymuş yağ alımını azaltmanın hiç bir yararlı kardiyovasküler tesiri olmadığını bulmuştur.
BAKLAGİLLER
Çok fazla tahıl bazlı garnitür yeme eğilimindeyseniz, bunları baklagiller (fasulye, bezelye, nohut, mercimek) ile değiştirmeyi düşünün. Bunlar, LDL kolesterolü düşürerek aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilecek çözünür lif de dahil olmak üzere yüksek dozda lif içerirler. Günde bir porsiyon fasulye bile değerli ölçüde azalmış LDL ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıyeten baklagiller, her ikisi de ateroskleroz ve kan damarı hasarına katkıda bulunan kan basıncındaki azalma ve kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
American Diabetes Association’a bakılırsa, fasulyelerin glisemik indeksi nispeten düşüktür, bu da kimi karbonhidratlar içermelerine karşın kan şekerini yükseltme ihtimalinin düşük olduğu manasına gelir. Lakin Dr. Brewer, birtakım bireylerde baklagillerin kan şekerini yükseltebileceği konusunda uyarıyor. Hastalarının birçoklarına, bilhassa prediyabetikler için sıkıntılı olabileceğinden, bilhassa mercimeği ölçüsüne dikkat ederek yemelerini tavsiye ediyor. Baklagilleri bir yağ yahut protein kaynağı ile eşleştirmek, kan şekeri yükselme potansiyellerini azaltabilir.
DOMATES
Domatesler, bilhassa pişmiş domatesler ve domates sosu, domateslerin kırmızı renginden sorumlu olan ve “iyi” HDL kolesterolün artmasıyla ilişkilendirilen kuvvetli bir bitki bileşiği olan likopen için mükemmel bir kaynaktır. Bir çalışmada, domates mamüllerinden likopen açısından varlıklı bir diyet yiyen bireylerin kalp hastalığına yakalanma mümkünlüğü %17-26 daha az olduğu belirlendi. Diğer bir çalışmada, daha yüksek kan likopen düzeyleri, daha düşük inme riski ile ilişkilendirilmiştir. Profesyonel ipucu: Yağ, bedeninizin likopen emilimini artırır, bu niçinle makarna sosuna bir modül zeytinyağı da ekleyin.