Ekseriyetle 6-7 saatten az olarak tanımlanan uyku müddetleri, daha yüksek beden kitle indeksi ve kilo alımı ile yakından bağlıdır. Elde edilen bilgiler, biroldukca insanın yeteri kadar uyumadığını ortaya koyuyor. Üstelik bu araştırmalar boyunca ortaya konulan ispatlar, kilo vermekte zorluk çeken birfazlaca insanın uykusunda da kıymetli bir eksik olabileceğini gösteriyor. İşte kilo vermeniz için uyku sisteminizle ilgili yapmanız gereken değişimler.
300.000 kişiyi içeren 20 farklı çalışmanın tahlili, gece boyunca 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin içinde obezite riskinin %41 arttığını tespit etti. bununla birlikte daha uzun uyuyan (gecede 7 – 9 saat) obezite gelişmeninde değerli bir faktör olmaktan çıkmıştı.
Başka bir çalışma, kısa uyku müddetinin, göbek yağı birikiminin bir göstergesi olan daha geniş bir bel etrafı ile değerli ölçüde bağlantılı olduğunu buldu. Başka çalışmalar da misal sonuçlar ortaya çıkardı. Çalışmalar, çocuklarda ve gençlerde de emsal bağlantılar olduğunu ortaya koydu.
33 gözlemsel ve müdahale çalışmasının bir incelemesinde kısa uyku mühleti artan obezite riski ilişkilendirilir. Enteresan bir biçimde, her ek saat için beden kitle indeksi skorları da azaldı.
Birfazlaca gözlemsel çalışmanın bir öteki incelenmesi, kısa uyku müddetinin, bu farklı yaş kümelerinde kıymetli ölçüde daha yüksek obezite riski ile bağlantılı olduğunu tespit etti.
Bebeklik: %40 risk artışı
Erken çocukluk: %57 artmış risk
Orta çocukluk: %123 risk artışı
Ergenlik: %30 artmış risk
Geniş bir gözden geçirilmiş çalışma, kısa uyku mühletinin çocuklarda obezite mümkünlüğünü %30 – 45 oranında artırdığını bulmuştur. Uyku eksikliği, obezitenin gelişmeninde yalnızca bir faktör olsa bile araştırmalar bunun açlık düzeylerini olumsuz etkilediğini ve kişinin yüksek yağlı ve yüksek şekerli besinlerden daha fazla kalori tüketmesini etkilediğini gösteriyor. Bu durum, açlık hormonu düzeylerini etkileyerek, acıkmanıza niye olan ghrelini artırarak ve tokluk hissi veren leptini azaltarak gerçekleşir.
Ghrelin, midede salgılanan ve beyinde açlığın sinyalini veren bir hormondur. Düzeyler, yemek yemedilk evvel, yani mide boşken yüksektir. Yemek yedikten daha sonra ise düşüşe geçer. Leptin ise yağ hücrelerinden salgılanan bir hormondur ve beyne tokluk sinyali göndererek açlık hissini ortadan kaldırır.
Kötü uyku tertibi, sempatik hudut sistemini de olumsuz tesirler ve gerilimli bağlantılı bir hormon olan kortizol seviyelerinin artmasına niye olabilir. Bir öteki sorun ise insülin gibisi büyüme faktörü 1 (IGF-1) isimli hormonu da baskılayabilir. IGF-1’in baskılanması, daha fazla yağ depolanması ile yakından bağlıdır.
Tüm bunların yanı sıra, uyku apnesi üzere biroldukça uyku bozukluğu, kilo alımı ile daha da berbatlaşabilir. Bu durum ise, kilo alımına ve kilo alımı da zayıf uykuya niye olurak kendi içerisinde berbat uykuya niye olabilir.
UYKU İŞTAHINIZI HAFİFLETEBİLİR
Yeterince uyku uyumak, uykudan yoksun kaldığınızda ortaya çıkabilecek kalori alımı ve iştah artışlarını önlemeye yardımcı olabilir. Birfazlaca çalışma, uykusuz olan bireylerin iştahlarının arttığını ve günlük kalori alımlarının daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor. Aslında, çalışmaların incelemesi, uyku yoksunluğu yaşayanların günde 385 kalori daha fazla tükettiğini ve olağandan daha fazla kalorinin yağdan ortaya geldiğini tespit etti.
Bir diğer araştırma, uyku yoksunluğunun porsiyon boyutlarının büyümesine, şeker ve yağ alımında artışa, açlık hissinin yükselişe geçmesine niye olduğunu ortaya koydu. Besin alımındaki artış, muhtemelen kısmen uykunun açlık hormonları olan ghrelin ve leptin üstündeki tesirinden kaynaklanmaktadır.
Yeterli uyku alınmadığında beden daha fazla ghrelin ve daha az leptin üreterek sizin aç hissetmenize ve iştahınızın artmasına yol açar.
KÂFİ UYKU DAHA ÂLÂ YEMEK SEÇİMİ YAPABİLİR
Tam bir gece uykusu almak, daha sağlıklı yiyecek seçimlerinize de yardımcı olabilmenin en yeterli yollarından biridir. Uyku eksikliği beyninizin çalışma biçimini değiştirir ve karar vermeyi etkileyebilir. Bu durum, sağlıklı yiyeceklerle ilgili seçim yapmanızı engellemesinin yanı sıra, sıhhatsiz, işlenmiş ve şekerli besinlere karşı daha fazla talep göstermenize niye olabilir.
Ayrıca, uykusuz olunan devirlerde beynin ödül merkezlerinin yiyecekler tarafınca daha fazla uyarıldığı görülüyor. Örneğin; yapılan bir çalışma, uykusuz iştirakçilerin kalorili besinlerin imajlarını izledikten daha sonra mükafatla ilgili beyin reaksiyonlarının daha fazla olduğunu tespit etti. Üstelik bu yemekleri satın alma olasılıkları da daha fazla olduğunu gösteriyordu.
Bir öbür çalışma, uyku yoksunluğunun yüksek kalorili besinlere karşı koku hassaslığının artmasına ve daha fazla tüketime yol açtığını tespit etti. Uyku eksikliği, güç eksikliği hissini telafi etmek için kalori şeker ve yağ oranı yüksek besinlerin daha fazla alınması üzere daha berbat besin seçimlerine yol açabilir.
ERKEN UYANMAK GECE ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞINI BİTİREBİLİR
Erken uyumak, çoklukla yatma saatini geçmemekle birlikte gelen gece atıştırmalığı hissine yardımcı olabilir. Uzun müddet uyanık kalmak, açlık hissini daha fazla hissetmenize niye olabileceği gece saatlerinde atıştırmalık tüketme isteğini de artıracaktır. Araştırmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin daha fazla kilo alımı, daha yüksek beden kitle indeksi ve daha düşük yağ oksidasyonu ile alakalı olduğunu buldu. Bu bilgiler ise kilo kaybını daha sıkıntı hale getirecektir.
Ayrıyeten yatma saatine hayli yakın yemek yemek, bilhassa büyük öğünler uyku kalitenizi düşürebilir ve uykusuzluğunuzu daha da berbat hale getirebilir. Bilhassa asit reflüsü, hazımsızlık yahut uyku bozukluğu olanlar yatmadan evvel yiyecek alımını sınırlamak isteyebilirler. Ülkü olarak, yemek alımını yatmadan 2-3 saat evvel sınırlamaya çalışın. birebir vakitte fazlaca aç hissediyorsanız, az ölçüde süzme peynir yahut yoğurt tüketerek daha sağlıklı bir tercih üzerinden ilerleyebilirsiniz.
METABOLİZMANIZ İÇİN POTANSİYEL FAYDALAR
Yeterince uyumak, bununla birlikte uykusuz kalan birine kıyasla daha düzgün metabolizma suratı getirecektir.
Dinlenme metabolizma suratı, bedenin dinlenirken yaktığı kalori oranıdır. Bu durum birfazlaca faktörden etkilenir:
Yaş,
Kilo
Boy uzunluğu
Cinsiyet
Kas kütlesi
Tüm bu faktörler üzere uyku müddeti de dinlenme sırasındaki metabolizma suratınızı tesirler. 47 iştirakçinin dahil olduğu bir araştırma, uyku kısıtlamasının dinlenme metabolizma suratını nasıl etkilediğine baktı. Deney kümesi elbette 2 gece uykusu, akabinde gece başına 4 saat olmak üzere 5 gün uyku kısıtlaması son olarak ise 12 saat yatakta geçirdikleri bir gece uykusu yaşadılar.
Çalışmada, 5 günlük uyku kısıtlaması esnasında iştirakçilerin dinlenme metabolizma suratı, değerli ölçüde azaldı. tıpkı vakitte, müddetleri eşitlemek için uyudukları vakit diliminde metabolizma suratları olağana döndü. Bu çalışma, uyku yoksunluğunun metabolizma suratını düşürebileceğini, lakin en az bir gece hakikat bir uyku alarak metabolizma suratınızı olağana döndürebileceğinizi gösteriyor.
Uyku eksikliği, yağ hücrelerinin güce dönüşmesi için gerekli olan yağ oksidasyonunu baskılayarak kilo alımına niye olabilir. Bir çalışma, uyku yoksunluğunun farklı yaş, cinsiyet ve beden bileşimindeki insanlarda kıymetli ölçüde daha düşük bazal yağ oksidasyonuyla sonuçlandığını buldu. Ayrıyeten, kalitesiz uykunun kas sentezini azaltabileceği ve bu da dinlenme metabolizma suratını düşürebileceği görülüyor.
UYKU, FİZİKÎ AKTİVİTEYİ ARTIRABİLİR
Uyku ve fizikî aktivite içinde iki taraflı yakın bir alakalı bulunur. Uyku eksikliği, fizikî aktiviteyi azaltır ve fizikî aktivite eksikliği uykunun kötüleşmesine niye olabilir. Çok sayıda araştırma, tertipli idmanın uykuya dalmanız için gereken süreyi azaltabileceği ve tüm yaş kümelerinde genel uyku kalitesini artırabileceğini gösterdi. Ayrıyeten, uyku eksikliği, gündüz yorgunluğuna niye olarak şahısları antrenman yapmak için daha az motive eder ve daha ağır bir hareketsizlik haline yol açar.
Buna karşılık, uykusuz olduğunuz bir günde, uygun bir gece uykusundan daha sonra harcayacağınızdan daha az kalori harcayabilirsiniz. Bu durum, kilo kaybı için kalori açığı elde etmeyi de daha güç hale getirir. Üstelik tüm bunlar, uyku eksikliği, atletik performansınızı olumsuz istikamette etkileyebilir.
300.000 kişiyi içeren 20 farklı çalışmanın tahlili, gece boyunca 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin içinde obezite riskinin %41 arttığını tespit etti. bununla birlikte daha uzun uyuyan (gecede 7 – 9 saat) obezite gelişmeninde değerli bir faktör olmaktan çıkmıştı.
Başka bir çalışma, kısa uyku müddetinin, göbek yağı birikiminin bir göstergesi olan daha geniş bir bel etrafı ile değerli ölçüde bağlantılı olduğunu buldu. Başka çalışmalar da misal sonuçlar ortaya çıkardı. Çalışmalar, çocuklarda ve gençlerde de emsal bağlantılar olduğunu ortaya koydu.
33 gözlemsel ve müdahale çalışmasının bir incelemesinde kısa uyku mühleti artan obezite riski ilişkilendirilir. Enteresan bir biçimde, her ek saat için beden kitle indeksi skorları da azaldı.
Birfazlaca gözlemsel çalışmanın bir öteki incelenmesi, kısa uyku müddetinin, bu farklı yaş kümelerinde kıymetli ölçüde daha yüksek obezite riski ile bağlantılı olduğunu tespit etti.
Bebeklik: %40 risk artışı
Erken çocukluk: %57 artmış risk
Orta çocukluk: %123 risk artışı
Ergenlik: %30 artmış risk
Geniş bir gözden geçirilmiş çalışma, kısa uyku mühletinin çocuklarda obezite mümkünlüğünü %30 – 45 oranında artırdığını bulmuştur. Uyku eksikliği, obezitenin gelişmeninde yalnızca bir faktör olsa bile araştırmalar bunun açlık düzeylerini olumsuz etkilediğini ve kişinin yüksek yağlı ve yüksek şekerli besinlerden daha fazla kalori tüketmesini etkilediğini gösteriyor. Bu durum, açlık hormonu düzeylerini etkileyerek, acıkmanıza niye olan ghrelini artırarak ve tokluk hissi veren leptini azaltarak gerçekleşir.
Ghrelin, midede salgılanan ve beyinde açlığın sinyalini veren bir hormondur. Düzeyler, yemek yemedilk evvel, yani mide boşken yüksektir. Yemek yedikten daha sonra ise düşüşe geçer. Leptin ise yağ hücrelerinden salgılanan bir hormondur ve beyne tokluk sinyali göndererek açlık hissini ortadan kaldırır.
Kötü uyku tertibi, sempatik hudut sistemini de olumsuz tesirler ve gerilimli bağlantılı bir hormon olan kortizol seviyelerinin artmasına niye olabilir. Bir öteki sorun ise insülin gibisi büyüme faktörü 1 (IGF-1) isimli hormonu da baskılayabilir. IGF-1’in baskılanması, daha fazla yağ depolanması ile yakından bağlıdır.
Tüm bunların yanı sıra, uyku apnesi üzere biroldukça uyku bozukluğu, kilo alımı ile daha da berbatlaşabilir. Bu durum ise, kilo alımına ve kilo alımı da zayıf uykuya niye olurak kendi içerisinde berbat uykuya niye olabilir.
UYKU İŞTAHINIZI HAFİFLETEBİLİR
Yeterince uyku uyumak, uykudan yoksun kaldığınızda ortaya çıkabilecek kalori alımı ve iştah artışlarını önlemeye yardımcı olabilir. Birfazlaca çalışma, uykusuz olan bireylerin iştahlarının arttığını ve günlük kalori alımlarının daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor. Aslında, çalışmaların incelemesi, uyku yoksunluğu yaşayanların günde 385 kalori daha fazla tükettiğini ve olağandan daha fazla kalorinin yağdan ortaya geldiğini tespit etti.
Bir diğer araştırma, uyku yoksunluğunun porsiyon boyutlarının büyümesine, şeker ve yağ alımında artışa, açlık hissinin yükselişe geçmesine niye olduğunu ortaya koydu. Besin alımındaki artış, muhtemelen kısmen uykunun açlık hormonları olan ghrelin ve leptin üstündeki tesirinden kaynaklanmaktadır.
Yeterli uyku alınmadığında beden daha fazla ghrelin ve daha az leptin üreterek sizin aç hissetmenize ve iştahınızın artmasına yol açar.
KÂFİ UYKU DAHA ÂLÂ YEMEK SEÇİMİ YAPABİLİR
Tam bir gece uykusu almak, daha sağlıklı yiyecek seçimlerinize de yardımcı olabilmenin en yeterli yollarından biridir. Uyku eksikliği beyninizin çalışma biçimini değiştirir ve karar vermeyi etkileyebilir. Bu durum, sağlıklı yiyeceklerle ilgili seçim yapmanızı engellemesinin yanı sıra, sıhhatsiz, işlenmiş ve şekerli besinlere karşı daha fazla talep göstermenize niye olabilir.
Ayrıca, uykusuz olunan devirlerde beynin ödül merkezlerinin yiyecekler tarafınca daha fazla uyarıldığı görülüyor. Örneğin; yapılan bir çalışma, uykusuz iştirakçilerin kalorili besinlerin imajlarını izledikten daha sonra mükafatla ilgili beyin reaksiyonlarının daha fazla olduğunu tespit etti. Üstelik bu yemekleri satın alma olasılıkları da daha fazla olduğunu gösteriyordu.
Bir öbür çalışma, uyku yoksunluğunun yüksek kalorili besinlere karşı koku hassaslığının artmasına ve daha fazla tüketime yol açtığını tespit etti. Uyku eksikliği, güç eksikliği hissini telafi etmek için kalori şeker ve yağ oranı yüksek besinlerin daha fazla alınması üzere daha berbat besin seçimlerine yol açabilir.
ERKEN UYANMAK GECE ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞINI BİTİREBİLİR
Erken uyumak, çoklukla yatma saatini geçmemekle birlikte gelen gece atıştırmalığı hissine yardımcı olabilir. Uzun müddet uyanık kalmak, açlık hissini daha fazla hissetmenize niye olabileceği gece saatlerinde atıştırmalık tüketme isteğini de artıracaktır. Araştırmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin daha fazla kilo alımı, daha yüksek beden kitle indeksi ve daha düşük yağ oksidasyonu ile alakalı olduğunu buldu. Bu bilgiler ise kilo kaybını daha sıkıntı hale getirecektir.
Ayrıyeten yatma saatine hayli yakın yemek yemek, bilhassa büyük öğünler uyku kalitenizi düşürebilir ve uykusuzluğunuzu daha da berbat hale getirebilir. Bilhassa asit reflüsü, hazımsızlık yahut uyku bozukluğu olanlar yatmadan evvel yiyecek alımını sınırlamak isteyebilirler. Ülkü olarak, yemek alımını yatmadan 2-3 saat evvel sınırlamaya çalışın. birebir vakitte fazlaca aç hissediyorsanız, az ölçüde süzme peynir yahut yoğurt tüketerek daha sağlıklı bir tercih üzerinden ilerleyebilirsiniz.
METABOLİZMANIZ İÇİN POTANSİYEL FAYDALAR
Yeterince uyumak, bununla birlikte uykusuz kalan birine kıyasla daha düzgün metabolizma suratı getirecektir.
Dinlenme metabolizma suratı, bedenin dinlenirken yaktığı kalori oranıdır. Bu durum birfazlaca faktörden etkilenir:
Yaş,
Kilo
Boy uzunluğu
Cinsiyet
Kas kütlesi
Tüm bu faktörler üzere uyku müddeti de dinlenme sırasındaki metabolizma suratınızı tesirler. 47 iştirakçinin dahil olduğu bir araştırma, uyku kısıtlamasının dinlenme metabolizma suratını nasıl etkilediğine baktı. Deney kümesi elbette 2 gece uykusu, akabinde gece başına 4 saat olmak üzere 5 gün uyku kısıtlaması son olarak ise 12 saat yatakta geçirdikleri bir gece uykusu yaşadılar.
Çalışmada, 5 günlük uyku kısıtlaması esnasında iştirakçilerin dinlenme metabolizma suratı, değerli ölçüde azaldı. tıpkı vakitte, müddetleri eşitlemek için uyudukları vakit diliminde metabolizma suratları olağana döndü. Bu çalışma, uyku yoksunluğunun metabolizma suratını düşürebileceğini, lakin en az bir gece hakikat bir uyku alarak metabolizma suratınızı olağana döndürebileceğinizi gösteriyor.
Uyku eksikliği, yağ hücrelerinin güce dönüşmesi için gerekli olan yağ oksidasyonunu baskılayarak kilo alımına niye olabilir. Bir çalışma, uyku yoksunluğunun farklı yaş, cinsiyet ve beden bileşimindeki insanlarda kıymetli ölçüde daha düşük bazal yağ oksidasyonuyla sonuçlandığını buldu. Ayrıyeten, kalitesiz uykunun kas sentezini azaltabileceği ve bu da dinlenme metabolizma suratını düşürebileceği görülüyor.
UYKU, FİZİKÎ AKTİVİTEYİ ARTIRABİLİR
Uyku ve fizikî aktivite içinde iki taraflı yakın bir alakalı bulunur. Uyku eksikliği, fizikî aktiviteyi azaltır ve fizikî aktivite eksikliği uykunun kötüleşmesine niye olabilir. Çok sayıda araştırma, tertipli idmanın uykuya dalmanız için gereken süreyi azaltabileceği ve tüm yaş kümelerinde genel uyku kalitesini artırabileceğini gösterdi. Ayrıyeten, uyku eksikliği, gündüz yorgunluğuna niye olarak şahısları antrenman yapmak için daha az motive eder ve daha ağır bir hareketsizlik haline yol açar.
Buna karşılık, uykusuz olduğunuz bir günde, uygun bir gece uykusundan daha sonra harcayacağınızdan daha az kalori harcayabilirsiniz. Bu durum, kilo kaybı için kalori açığı elde etmeyi de daha güç hale getirir. Üstelik tüm bunlar, uyku eksikliği, atletik performansınızı olumsuz istikamette etkileyebilir.