Beyninizi en yeterli durumda tutmak için ne yemeniz gerektiği kelam konusu olduğunda, aslında sıradan bir yol izleyebilirsiniz. Bedeninizin geri kalanı için uygun olan, beyniniz için de uygundur. Tabağınızı tam tahıllı besinlerle, hayvansal besinlerden epeyce bitkiyle ve fazlaca sayıda renkli yiyecekle bir ortaya getirmek en güzel alternatifleri yediğiniz manasına geliyor.
Aslında, bitki bazlı besinlere öncelik veren ve daha az et ve işlenmiş besinler içeren genel diyet kalıpları, hem daha âlâ beyin işlevi birebir vakitte beyinle ilgili hastalık riskinin azalmasıyla irtibatlıdır. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar üzere bitki bazlı besinler, hayatınız boyunca beyninizi destekleyen vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlarla doludur.
Genel diyetiniz en kıymetli şey olsa da, beyninize ekstra takviye verebilecek birtakım yiyecekler vardır ve bunların sonlu olması gerekir.
BEYNİNİZ İÇİN EN GÜZEL GIDALAR
Pancar
“Pancar, beyne giden kan akışını artırmaya yardımcı olan nitratlar açısından çok yüksektir, bu da beynimizin gereksinim duyduğu şeyi daha süratli aldığı manasına gelir.” diyor Nicole Stefanow, M.S., RDN, Greater NYC Area. Diyet nitratlarının (bitkisel gıdaların) yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi ve bunamayı yavaşlattığı bile düşünülüyor.
Stefanow, “Pancar ayrıyeten, yakut kırmızısı rengini veren, oksidatif gerilimi ve iltihabı azaltan ve erken beyin yaşlanmasını, Alzheimer, Parkinson hastalığı üzere nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olan betalainler ismi verilen varlıklı pigmentler içerir” diye ekliyor.
Kabak çekirdeği
Biroldukça kuruyemiş daha fazla sevilme eğilimindeyken, mütevazi kabak çekirdeği beynimiz için küçük güç santralleri üzeredir. Beyin sıhhatinde kıymetli bir rol oynayan çinko (bu mineralin en güzel bitki bazlı kaynağı, gram başına günlük bedelin yüzde 20’si ile) ile doludurlar.
Düşük çinko düzeyleri hem Alzheimer üzere nörodejeneratif hastalıklar birebir vakitte şizofreni üzere zihinsel sıhhat şartları ile ilişkilendirilmiştir. Kabak çekirdeği ayrıyeten, biliş ve ruh halinde rol oynayabilecek âlâ bir B vitamini ve magnezyum deposudur.
Ceviz
Tüm kuruyemişler çeşitli sıhhat yararları sunarken, beyne benzeyen cevizler beyniniz için en güzellerinden bazılarıdır. Çalışmalar, tertipli ceviz tüketimi (günde yaklaşık 14 gram) ile yaşlandıkça daha düzgün beyin sıhhati içinde (gelişmiş zihinsel performanstan azaltılmış bilişsel gerilemeye kadar) bir irtibat olduğunu göstermiştir.
“Cevizleri özel yapan şey, gama tokoferol ismi verilen kuvvetli bir antioksidanın en yüksek ölçülerinden birini içermeleri ve ayrıyeten alfa linoleik asit de dahil olmak üzere yüksek oranda oldukcalu doymamış yağ asitleri bileşimine sahip olmalarıdır. The Nourished Brain’in muharriri Cheryl Mussatto yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere nörodejeneratif hastalıkların görülme sıklığını azalttığını söylüyor.
Yumurta
Yumurta, daha uygun bilişsel fonksiyonda olumlu bir rol oynayan bir besin olan kolinin en güzel besin kaynaklarından biridir. Kolin ile bir arada yumurta sarısı da lutein ismi verilen bir karotenoid içerir.
Lutein uzun müddettir göz sıhhati ile ilişkilendirilmiş olsa da, araştırmalar sonunda Luteinin beyinde de kıymetli bir rol oynadığı keşfedildi” diyor Diyetisyen ve Bayan Sıhhati Uzman Lauren Manaker.
Kolin, beyin sıhhati ve bilişsel performansta hamile kalma periyodundan itibaren değerli bir rol oynar ve hayat boyunca devam eder, fakat dünyadaki insanların yüzde 90’ının gereğince kolin tüketmediği iddia edilmektedir. Kolin de dahil olmak üzere faydalı besinlerin birçok yumurta sarısında bulunur, bu niçinle yumurtanın tamamını yediğinizden emin olun!
Zeytinyağı
Hem daha uygun beyin sıhhati ile temaslı olan Akdeniz diyetinin birebir vakitte MIND diyetinin (Alzheimer Hastalığı ve bunamayı önlemek için özel olarak tasarlanmış bir diyet) değerli bir bileşeni olan zeytinyağı, beyninizi sağlıklı tutmak için en yeterli yağlardan biridir. Araştırma, zeytinyağı tüketimini Parkinson, Alzheimer ve inme dahil olmak üzere hem akut tıpkı vakitte kronik nörolojik bozuklukların önlenmesine bağladı. “Enflamasyonu ve plak oluşumunu (beyinde dahil) azaltabilen tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Daha da kıymetlisi, beyindeki oksidatif gerilimi azalttığı öne sürülen yüksek bir antioksidan ve fenol içeriğine sahiptir.”
Balık
Hem Akdeniz tıpkı vakitte MIND diyetlerinin bir başka yıldızı olan balık, araştırmalarda tertipli olarak bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla kontaklı olarak bulunur. Birfazlaca uzman, bu faydaları somon üzere yağlı balıkların omega-3 yağ asidi içeriğine bağlarken, bir tahlil, yağ içeriğinden diğer niçinlerle balık yemenin faydaları olduğunu öne sürüyor.
Yumurtaya misal biçimde, bu yararlar tüm ömrümüz boyunca görülür. Ali, “Haftada 12 ons’a kadar deniz eseri yiyen gebe bayanların, daha yüksek IQ puanları da dahil olmak üzere gelişmiş bilişleri olan çocukları oldu” diyor. Araştırmalar ayrıyeten “haftada rastgele bir çeşit deniz eserinden yalnızca bir öğün yemek yiyen sağlıklı yaşlı insanların, pişirildiği yahut kaynatıldığı sürece, beynin hafıza ve bilişten sorumlu bölgesinin hacminde bir artış olduğunu” göstermiştir. Alzheimer hastalığı riskini azaltmak için önemli” diye ekliyor.
BEYNİNİZ İÇİN EN MAKÛS YİYECEKLER
Kırmızı et
Daha düzgün beyin sıhhati için kırmızı etin sonlandırılması muhtemelen şaşırtan değil. Öteki sıhhat sıkıntıları üzere, hem felç birebir vakitte demans ve Alzheimer üzere nörodejeneratif hastalıklar riski, doymuş yağ alımının yanı sıra iltihaplanmadan da etkilenebilir. Uzmanlar, kırmızı etin doymuş yağ oranı yüksek oranı olduğu için ve bu durumun da beyinde plak oluşumuna niye olabileceğini tespit etti. Araştırmalar, diyetlerine kırmızı et yerine kümes hayvanları, balık ve fasulyeyi ekleyen şahısların bilişsel performanslarını güzelleştirdiğini göstermiştir.
Bu, tüm kırmızı eti büsbütün bırakmanız gerektiği manasına gelmez, lakin tüketimi haftada 340 gramın altında tutun ve birtakım öğünlerde kırmızı eti balık, fasulye yahut tofu ile değiştirmeyi düşünün.
Bu, tüm kırmızı eti büsbütün bırakmanız gerektiği manasına gelmez, lakin tüketimi haftada 340 gramın altında tutun ve birtakım öğünlerde kırmızı eti balık, fasulye yahut tofu ile değiştirmeyi düşünün.
Bayanların ek şeker alımını günde 24 gr’ın altına, adamların ise günde 36 gr’ın altına düşürmeleri önerilir. Bağlam olarak, 340 gramlık bir kutu gazlı içecek yaklaşık 39g şeker içerir. Üstelik bu sayı, hem erkekler birebir vakitte bayanlar için önerilen sonun üzerinde. Limonatalar, şekerli buzlu çaylar, güç içecekleri, meyve suyu içecekleri ve öteki şekerli içecekler de süratli bir biçimde toplanabilir.
Bu niçinle, şekeri atlayın ve tüm şekersiz ferahlatıcı, yavaşça tatlı bir içecek için aromalı (ancak şekersiz) bir maden suyu alın yahut taze meyve, narenciye yahut otlar ile su demleyin.
İşlenmiş gıdalar
İşlenmiş gıdalarca yüksek diyetler, bir dizi olumsuz sıhhat kararıyla irtibatlıdır ve beyninizin sıhhati da bir istisna değildir. Biroldukça çalışma, fazlaca fazla işlenmiş, kızarmış ve süratli yiyecek içeren Batı diyetlerini bilişsel bozulmaya ve daha makûs hafıza ve öğrenme puanlarına bağladı. Öteki taraftan, az sayıda işlenmiş ve kızarmış yiyecekler içeren hem MIND birebir vakitte Akdeniz diyetlerinin gözetici olduğu bilinmektedir. Ek olarak, işlenmiş besinlerin daha fazla tüketilmesi, artan felç riski ile ilişkilendirilmiştir.
Aslında, bitki bazlı besinlere öncelik veren ve daha az et ve işlenmiş besinler içeren genel diyet kalıpları, hem daha âlâ beyin işlevi birebir vakitte beyinle ilgili hastalık riskinin azalmasıyla irtibatlıdır. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar üzere bitki bazlı besinler, hayatınız boyunca beyninizi destekleyen vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlarla doludur.
Genel diyetiniz en kıymetli şey olsa da, beyninize ekstra takviye verebilecek birtakım yiyecekler vardır ve bunların sonlu olması gerekir.
BEYNİNİZ İÇİN EN GÜZEL GIDALAR
Pancar
“Pancar, beyne giden kan akışını artırmaya yardımcı olan nitratlar açısından çok yüksektir, bu da beynimizin gereksinim duyduğu şeyi daha süratli aldığı manasına gelir.” diyor Nicole Stefanow, M.S., RDN, Greater NYC Area. Diyet nitratlarının (bitkisel gıdaların) yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi ve bunamayı yavaşlattığı bile düşünülüyor.
Stefanow, “Pancar ayrıyeten, yakut kırmızısı rengini veren, oksidatif gerilimi ve iltihabı azaltan ve erken beyin yaşlanmasını, Alzheimer, Parkinson hastalığı üzere nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olan betalainler ismi verilen varlıklı pigmentler içerir” diye ekliyor.
Kabak çekirdeği
Biroldukça kuruyemiş daha fazla sevilme eğilimindeyken, mütevazi kabak çekirdeği beynimiz için küçük güç santralleri üzeredir. Beyin sıhhatinde kıymetli bir rol oynayan çinko (bu mineralin en güzel bitki bazlı kaynağı, gram başına günlük bedelin yüzde 20’si ile) ile doludurlar.
Düşük çinko düzeyleri hem Alzheimer üzere nörodejeneratif hastalıklar birebir vakitte şizofreni üzere zihinsel sıhhat şartları ile ilişkilendirilmiştir. Kabak çekirdeği ayrıyeten, biliş ve ruh halinde rol oynayabilecek âlâ bir B vitamini ve magnezyum deposudur.
Ceviz
Tüm kuruyemişler çeşitli sıhhat yararları sunarken, beyne benzeyen cevizler beyniniz için en güzellerinden bazılarıdır. Çalışmalar, tertipli ceviz tüketimi (günde yaklaşık 14 gram) ile yaşlandıkça daha düzgün beyin sıhhati içinde (gelişmiş zihinsel performanstan azaltılmış bilişsel gerilemeye kadar) bir irtibat olduğunu göstermiştir.
“Cevizleri özel yapan şey, gama tokoferol ismi verilen kuvvetli bir antioksidanın en yüksek ölçülerinden birini içermeleri ve ayrıyeten alfa linoleik asit de dahil olmak üzere yüksek oranda oldukcalu doymamış yağ asitleri bileşimine sahip olmalarıdır. The Nourished Brain’in muharriri Cheryl Mussatto yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere nörodejeneratif hastalıkların görülme sıklığını azalttığını söylüyor.
Yumurta
Yumurta, daha uygun bilişsel fonksiyonda olumlu bir rol oynayan bir besin olan kolinin en güzel besin kaynaklarından biridir. Kolin ile bir arada yumurta sarısı da lutein ismi verilen bir karotenoid içerir.
Lutein uzun müddettir göz sıhhati ile ilişkilendirilmiş olsa da, araştırmalar sonunda Luteinin beyinde de kıymetli bir rol oynadığı keşfedildi” diyor Diyetisyen ve Bayan Sıhhati Uzman Lauren Manaker.
Kolin, beyin sıhhati ve bilişsel performansta hamile kalma periyodundan itibaren değerli bir rol oynar ve hayat boyunca devam eder, fakat dünyadaki insanların yüzde 90’ının gereğince kolin tüketmediği iddia edilmektedir. Kolin de dahil olmak üzere faydalı besinlerin birçok yumurta sarısında bulunur, bu niçinle yumurtanın tamamını yediğinizden emin olun!
Zeytinyağı
Hem daha uygun beyin sıhhati ile temaslı olan Akdeniz diyetinin birebir vakitte MIND diyetinin (Alzheimer Hastalığı ve bunamayı önlemek için özel olarak tasarlanmış bir diyet) değerli bir bileşeni olan zeytinyağı, beyninizi sağlıklı tutmak için en yeterli yağlardan biridir. Araştırma, zeytinyağı tüketimini Parkinson, Alzheimer ve inme dahil olmak üzere hem akut tıpkı vakitte kronik nörolojik bozuklukların önlenmesine bağladı. “Enflamasyonu ve plak oluşumunu (beyinde dahil) azaltabilen tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Daha da kıymetlisi, beyindeki oksidatif gerilimi azalttığı öne sürülen yüksek bir antioksidan ve fenol içeriğine sahiptir.”
Balık
Hem Akdeniz tıpkı vakitte MIND diyetlerinin bir başka yıldızı olan balık, araştırmalarda tertipli olarak bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla kontaklı olarak bulunur. Birfazlaca uzman, bu faydaları somon üzere yağlı balıkların omega-3 yağ asidi içeriğine bağlarken, bir tahlil, yağ içeriğinden diğer niçinlerle balık yemenin faydaları olduğunu öne sürüyor.
Yumurtaya misal biçimde, bu yararlar tüm ömrümüz boyunca görülür. Ali, “Haftada 12 ons’a kadar deniz eseri yiyen gebe bayanların, daha yüksek IQ puanları da dahil olmak üzere gelişmiş bilişleri olan çocukları oldu” diyor. Araştırmalar ayrıyeten “haftada rastgele bir çeşit deniz eserinden yalnızca bir öğün yemek yiyen sağlıklı yaşlı insanların, pişirildiği yahut kaynatıldığı sürece, beynin hafıza ve bilişten sorumlu bölgesinin hacminde bir artış olduğunu” göstermiştir. Alzheimer hastalığı riskini azaltmak için önemli” diye ekliyor.
BEYNİNİZ İÇİN EN MAKÛS YİYECEKLER
Kırmızı et
Daha düzgün beyin sıhhati için kırmızı etin sonlandırılması muhtemelen şaşırtan değil. Öteki sıhhat sıkıntıları üzere, hem felç birebir vakitte demans ve Alzheimer üzere nörodejeneratif hastalıklar riski, doymuş yağ alımının yanı sıra iltihaplanmadan da etkilenebilir. Uzmanlar, kırmızı etin doymuş yağ oranı yüksek oranı olduğu için ve bu durumun da beyinde plak oluşumuna niye olabileceğini tespit etti. Araştırmalar, diyetlerine kırmızı et yerine kümes hayvanları, balık ve fasulyeyi ekleyen şahısların bilişsel performanslarını güzelleştirdiğini göstermiştir.
Bu, tüm kırmızı eti büsbütün bırakmanız gerektiği manasına gelmez, lakin tüketimi haftada 340 gramın altında tutun ve birtakım öğünlerde kırmızı eti balık, fasulye yahut tofu ile değiştirmeyi düşünün.
Bu, tüm kırmızı eti büsbütün bırakmanız gerektiği manasına gelmez, lakin tüketimi haftada 340 gramın altında tutun ve birtakım öğünlerde kırmızı eti balık, fasulye yahut tofu ile değiştirmeyi düşünün.
Bayanların ek şeker alımını günde 24 gr’ın altına, adamların ise günde 36 gr’ın altına düşürmeleri önerilir. Bağlam olarak, 340 gramlık bir kutu gazlı içecek yaklaşık 39g şeker içerir. Üstelik bu sayı, hem erkekler birebir vakitte bayanlar için önerilen sonun üzerinde. Limonatalar, şekerli buzlu çaylar, güç içecekleri, meyve suyu içecekleri ve öteki şekerli içecekler de süratli bir biçimde toplanabilir.
Bu niçinle, şekeri atlayın ve tüm şekersiz ferahlatıcı, yavaşça tatlı bir içecek için aromalı (ancak şekersiz) bir maden suyu alın yahut taze meyve, narenciye yahut otlar ile su demleyin.
İşlenmiş gıdalar
İşlenmiş gıdalarca yüksek diyetler, bir dizi olumsuz sıhhat kararıyla irtibatlıdır ve beyninizin sıhhati da bir istisna değildir. Biroldukça çalışma, fazlaca fazla işlenmiş, kızarmış ve süratli yiyecek içeren Batı diyetlerini bilişsel bozulmaya ve daha makûs hafıza ve öğrenme puanlarına bağladı. Öteki taraftan, az sayıda işlenmiş ve kızarmış yiyecekler içeren hem MIND birebir vakitte Akdeniz diyetlerinin gözetici olduğu bilinmektedir. Ek olarak, işlenmiş besinlerin daha fazla tüketilmesi, artan felç riski ile ilişkilendirilmiştir.